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素食家庭如何保持膳均衡
出处: 录入: 上传时间:2017-09-05 点击次数:

   吃素的家庭越来越多,除了从西方营养学角度探讨茹素的注意事项,中医可以提供怎样的视角,帮助茹素家庭吃出健康?

  在新加坡宝中堂中医药中心任职的新生代中医师刘佩菱(30岁)说,家庭茹素应当讲究膳食平衡。

  现代人的饮食中主要是精细或加工后的碳水化合物、油炸食品、大鱼大肉,缺乏蔬菜水果,所以影响身体健康。

  如果你负责策划一家人的膳食,并且想让家人吃更多蔬菜或吃素,下面几个原则可供参考。

  1、因时、因地、因人

  经常从西餐大厨口中跳脱而出的“当季在地食材”,中医也有研究,而且非常精要地体现在因时、因地、因人的逻辑里。

  刘佩菱医师指出,中医有“三因制宜”的观点,即因时、因地、因人而异,选择食物时可以多加留意。

  “因时制宜,按照季节来选择饮食,虽然我们一般建议吃当季水果,但是新加坡没有四季,所以我们可能不太讲究这个。因地制宜,一方水土养一方人,当地出产的食物更适合当地人,如木瓜、西瓜等当地生产的蔬菜水果,外国进口食物就少吃一些。第三就是因人制宜,每个人的体质不一样,比如寒热虚实,身体比较寒的人可能不太能吃寒凉的食物,所以要按自己身体的情况选择不同食物。”

  比方说,一个人“发热气”了,热性的食物如辣椒、胡椒、榴梿、龙眼、荔枝等就应该少吃。

  至于要怎么知道自己的体质,刘医师建议读者找比较好的中医师咨询。假如找不到中医师,则可以根据自己吃某种食物时的感觉来判断,如果吃下去身体感到不舒服,可能就要少吃或不吃。

  2、以豆类替代肉类

  《黄帝内经》提到四大类食物——谷肉果菜,刘佩菱医师说,如果以豆类替代肉类,即可补充身体所需的丰富蛋白质。

  很多人认为只有肉类食品含有蛋白质,其实不然,豆类、蔬菜、水果、坚果、谷类都含有蛋白质,但豆类和全谷类的蛋白质不同,所以刘医师建议豆类与全谷类搭配、互补,确保各类蛋白质的摄取充足。

  补充蛋白质应按照体型和运动量而定,活动较少的人一般建议每公斤体重补充0.8-1.0克蛋白质,中等运动量可增加至1.2-1.4克蛋白质,专业运动员则需要1.6-2.2克。例如:一名体重68公斤活动量较少的女性,每天应摄入54.4至68.0克(68 x 0.8g = 54.4g,68 x 1.0g = 68.0g)蛋白质。

  3、食物种类应多样化

  吃素要吃出营养,务必要拓展食物的种类,比如摄取全谷根茎类、蔬菜类、水果类、各类坚果种子、豆类。

  不妨考虑变换烹调方法,并且更换烹调用油,比如葵花油、大豆油、花生油、橄榄油、椰子油、棕榈油等等。注意不同油的特质,比如橄榄油遇高温容易氧化,适合拌沙拉,不适合油炸或炒菜。

  多食用坚果种子,比如核桃、腰豆、杏仁、花生、松子、开心果、夏威夷果、瓜子、黑芝麻等,果仁含有丰富蛋白质与微量元素,可多样化摄取以确保营养均衡。

  4、深色蔬菜富含多种维生素

  多摄取深色蔬菜(芥蓝、羽衣甘蓝)、菇类(香菇、杏鲍菇、金针菇)、藻类(海带、紫菜),这类食品富含多种维生素、矿物质,同时提供维生素B12。

  5、少吃素肉适量运动

  素食中的加工食品,如仿肉食品,制作过程中经常添加食品添加剂,应少吃,多选择新鲜食材。

  适量运动,确保日晒(每日20分钟),让体内产生足够的维生素D,以帮助钙质吸收。

  6、对吃素孕妇、小孩、老人的建议

  刘佩菱医师说,吃素是一种选择,一些素食者更须注意确保营养的均衡摄取,包括久病体虚者或体质虚弱的人,发育中的孩童,计划怀孕、坐月子、哺乳中的女性,贫血者、生理期中的女性。

  发育中的孩子、怀孕妇女及生病中营养不良的人(尤其是老人),需要摄取丰富的蛋白质、铁质、钙质、维生素等,刘医师强调,这些人的素食餐饮搭配非常重要,务必注意各类食品搭配的多样性变化,确保每天能摄取不同的营养素。

  比如搭配不同植物性蛋白质的食材,为人体提供所需的八种必需氨基酸,如糙米加黄豆、绿豆加薏仁、五谷米、十谷米,以免造成铁质、维生素B12、钙质及蛋白质的摄取不足。

  从营养学角度,除水与膳食纤维以外,人体的营养素分五大类,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质。

  刘医师说,素食者的蛋白质、铁、钙、维生素D、维生素B12很容易摄取不足,因此在饮食中要确保这类营养的摄入,比如在饮食中引入能补充这些营养物质的食材:黑豆红薯水波蛋(poached egg),铁、钙、维生素D和B12丰富,还可提供19克蛋白质。

  饮用果汁不如制作水果奶昔(smoothie),除了纤维含量更高,还能够在里面增添天然食材的蛋白质如花生酱、杏仁、豆腐,补充蛋白质,更有饱足感。

  7、富含维生素C食物与补铁食物一起食用

  比起动物中的铁,人体较难吸收植物中的铁,长期缺铁容易引起缺铁性贫血而导致面色苍白,疲劳乏力,抵抗力弱,因此素食者更须多摄入含铁的食物如:葡萄干、红枣、羽衣甘蓝、深绿色蔬菜、坚果、豆类,而且维生素C能增进人体对铁的吸收,所以可将富含维生素C的食物(如:蓝莓、奇异果)与补铁食物一起食用。

  很多人有一种误解:只有乳制品才能补钙,其实花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝都含有丰富钙质,适合素食者食用,以确保钙质的摄取。


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