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素食主义者的植物蛋白食谱
出处: 录入: 上传时间:2017-09-05 点击次数:

   无论你是不是素食主义者,蛋白质的摄入都很重要。有科学家提出,成人每天要摄入101克的蛋白质,以保障身体健康。但是去强迫素食主义者吃肉真的很困难,这个时候,如何合理搭配膳食,确保蛋白质摄入就显得尤为重要了。

  多吃蔬菜肯定不是坏事,有研究表明,地中海式饮食(高蔬菜、低肉类)的人死于心血管疾病的风险比其他人低了76%。但是我们必须知道一点,那就是少吃肉不代表少吃蛋白质,根据科学家的研究成果,目前世界范围内,只有12%的素食主义者出现过蛋白质缺乏。也就是说,那些吃素的人,蛋白质的摄入一点都不会因此而欠缺。

  很多植物都含有高蛋白,而且是优质蛋白质,比如说藜麦、大豆、糙米和豆类,吃植物性蛋白可以减少饱和脂肪酸的摄入,提高纤维和抗氧化剂的摄入。很多运动员都以植物为主食,比如说美国中长跑运动员玛吉-维塞,她遵循植物为主的饮食习惯,因为她“知道植物为基础的蛋白质是助长我的身体的好方法。我总是试图将更多的蔬菜融入我的饮食,寻找新的方法来提高自己的整体健康。”

  奥运那年,维塞不能贸然改变自己的饮食结构,只能采用保守的策略,但到目前为止,她还没有注意到减少肉类摄入对她的训练产生任何负面影响,而事实上,她觉得她的身体反应良好。“面对压力,我始终感觉冷静和坚强,并且做好了继续腾飞的准备。”维塞说。

  所以,即使你不愿意放弃你的多汁汉堡包,也可以多吃些植物,让自己变得更健康一些。试试这个样本菜单,它配有一些市场上最好的新的植物蛋白和素食的高蛋白食物,该菜单是基于一周跑三至四次、体重130磅(约合118斤)的人开发的,这样的人一天需要大约2000卡路里和100克的蛋白质。

  早餐

  1杯高蛋白、高纤维谷类粥品,1个中等大小的新鲜水果,1杯富含钙和维生素D的强化杏仁奶;

  零食

  一把混合坚果,如果是坚果类巧克力也可以;

  午餐

  自制披萨:瓶胚淋上1/4杯香蒜酱,半个切片西红柿,半个素碎奶酪,177摄氏度烘烤至素奶酪融化;

  零食

  胡萝卜汁,全麦面包,豆沙酱;

  晚餐

  3盎司素肉条,玉米面豆卷色拉,生菜沙拉,半份黑豆,1/4个鳄梨,1/4的无奶干酪碎,豆类饮品。

  全天营养成分

  1998卡路里热量,101克蛋白质。


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