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吃对方法,成为健康的素食者
出处: 录入: 上传时间:2017-10-12 点击次数:

   吃素是最简单的保护自己和地球环境健康的方式,但吃素真的健康么?动物蛋白和维生素如何从植物中补充?身边的朋友因为担心营养失衡而阻止你吃素?

  请放心!以现在发达的生活条件和普及的营养学知识,即使是纯素食(不含奶蛋),也能通过合理膳食来保证营养均衡,还能带来很多健康益处。

  选择吃素,虽然食物种类减少了很多,但并不意味着自己的饮食会因此变得“简单”、“容易对付”了。相反,素食者更要认真学习一些营养知识,认真对待自己的一日三餐和营养补充,这样才会让自己更健康。

  2016《中国居民膳食指南》中,对于素食人群的营养建议,已经吃素或者对素食感兴趣的朋友,要认真学习哦!

  素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。素食者主要可分为全素、蛋奶素。

  奶蛋素食者:此类素食人群会选择食用部分源于动物的食品,如蛋和奶类。

  全素食者:会避免食用所有由动物制成的食品,例如蛋、奶类、奶酪和蜂蜜。

  几个关键膳食原则

  1、谷类为主,食物多样;适量增加全谷物(能量和B族维生素的主要来源)

  2、增加大豆及其制品的摄入(每天吃相当于50-80克黄豆的大豆制品)

  3、选用发酵豆制品(发酵豆制品是唯一能提供B12的植物性食物,全素者每天要吃上5-10克,例如:腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等)

4. 常吃坚果、海藻和菌菇(富含蛋白质、多不饱和脂肪酸)

  5. 蔬菜、水果应充足。(富含膳食纤维、维生素C、类胡萝卜素等植物营养素)

  6. 合理选择烹调油(建议混合用油,而不是长期只用一种植物油。最好要包括亚麻籽油和紫苏油,因为这两种油可为素食者提供n-3多不饱和脂肪酸。)

  注意以下营养素补充

  优质蛋白

  多数植物性食物中所含的氨基酸都不全面,无法提供人体所需的全部8种必需氨基酸,属于非优质蛋白。因此素食者要学会利用蛋白质的“氨基酸互补作用”,学习将不同种类的食物混搭在一起吃。例如:要吃杂粮饭、杂豆饭,而不是白米饭。

  可适量补充全植物来源的优质蛋白补充剂。

  维生素B12

  植物性食物无法直接提供维生素B12,容易导致B12的缺乏,出现恶性贫血,影响神经系统的功能。大家可以从海草类产品中进行补充,如海带,紫菜等。

  蛋奶素人群一般不容易缺乏,但全素者一定要注意多吃菌类食物、发酵食物,以及额外补充B族维生素。

钙、铁、锌等矿物质

  植物性食物中往往含有较多的草酸和植酸,它们可与钙形成难溶性的钙盐,影响钙的吸收利用。

  植物性食物中铁的吸收率远不如动物性食物中的血红素铁,要注意多吃菌类、豆类、杂粮、黑芝麻等食物。

  谷物和蔬菜中的植酸、纤维素、果胶等成分可与锌结合成螯合物,从而妨碍锌的吸收和利用。

  如果做不到食物的多样化,那就需要借助膳食补充剂或者营养强化食品的力量(例如:综合维生素和矿物质的膳食补充剂),以避免营养不均衡甚至营养缺乏。

  维生素D

  富含维生素D的食物,几乎都是动物性的,例如鱼、蛋黄、肝脏、乳制品等,但这些食物往往都会被全素食者拒之门外,所以选择全素食的人一定要注意每周晒上40分钟的太阳,或者选择维生素D补充剂。

  ω-3多不饱和脂肪酸

  鱼类(特别是深海鱼)富含ω-3类多不饱和脂肪酸(例如:EPA、DHA),但它们基本上与素食者无缘。素食者可以通过多吃一些亚麻籽油、亚麻粉、紫苏油、坚果、豆制品等食物来避免ω-3多不饱和脂肪酸的缺乏,蛋奶素食者也可以通过吃鸡蛋黄获取到DHA。

  最后也提醒下各位,想成为素食者的伙伴建议不要一下断掉所有荤食,给身体一个过渡,先从忌红肉开始,慢慢的减少摄取量为佳。


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