素出健康的方法

　　随着人们对素食有益健康的了解，全球素食人群越来越多。以下列举如何素出健康的方法：

　　1、选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材；

　　2、减少油煎、油炸方法；

　　3、减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物；

　　4、全素者，钙质可来自多选择：黄豆制品、坚果、核果(杏仁、花生、开心果等)、绿色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“2：1”，有利钙质吸收；

　　5、主食来源多选择全谷及根茎类，前者含较丰富维生素B群，后者含丰富寡糖，有助肠内好菌生长，利于体内环保；

　　6、全素者可从健素糖、酵母粉、菇类、海藻类或营养谷类早餐中获得维生素B12；

　　7、铁质含量较多的食物：红豆、皇帝豆、甜豆，蔬菜则有：红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质，可在用餐前后，多食用水果或果汁，维生素C在肠道有助于铁质吸收维生素C是天然抗氧化物，在水果中含量丰富：香吉士、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等；

　　8、植物性食物不像牛奶、蛋、肉类等有较完整的胺基酸含量，它们遵守着「全有全无」原则，若缺少某一种胺基酸就无法合成蛋白质。素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到胺基酸互补原则；

　　9、锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富；

　　10、维生素D有助钙质吸收，每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化；

　　最好的养生之道是食物种类多且不偏食。

　　建议菜单：

　　1.五谷根茎类(主食)：

　　建议至少糙米+黄豆，另外可加上蕃薯以增加寡糖及纤维素含量，每日摄取2-3碗；麦片含丰富维生素B，薏仁口感松软，蛋白质含量完整。在饭中加入红豆可提高铁的摄取。

　　2.每日2-3份黄豆制品：

　　如果不喝牛奶者，则建议4-5份；黄豆是素中之肉，胺基酸含量较其它素料完整，胺基酸吸收率高，每餐有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。

　　3.2-4份水果：水果种类多变化，每份约切滚刀块一碗；

　　4.烹调用油：每人每餐约0.5-1汤匙，外食应遵守少油原则；

　　蔬菜3-5种：大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纤维素，且深色植物含丰富矿物质，可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜；例如：每日都摄取3-5种颜色的蔬菜，绿色有：青椒、菠菜、A菜、蕃薯叶、菜豆、皇帝豆等；红色有：胡萝卜、蕃茄、茄子等；黑色有：香菇、木耳、发菜等；白色有：豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等；黄色有：玉米笋等。