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蔬菜怎样吃更健康?
上传时间:2014-01-03 15:43:44   点击次数:

  美国《纽约时报》网站日前报道,研究表明,在吃蔬菜这个问题上,关键不在于吃多少,而在于怎样吃,和什么食物搭配着吃,因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被人的身体吸收。

  《英国营养学杂志》(TheBritishJournalofNutrition)6月号刊登一篇研究报告,研究人员对198名恪守生吃蔬菜原则的德国人进行了跟踪研究,结果发现这些人体内β胡萝卜素的水平则相对较高,但他们的维生素A水平与常人一样,体内比较缺乏番茄红素。番茄红素是西红柿等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素,也是最强效的抗氧化剂之一,能消除人体在有害的自由基。在坚持生吃蔬菜的198名德国人当中,近80%的人血液中的番茄红素水平低于平均水平。

  加热会破坏蔬菜中的一些营养成分,所以,许多蔬菜最好生吃,如白菜、黄瓜、青椒、生菜、小葱、芹菜等,可凉拌或做成沙拉。但是,并不是所有的蔬菜都适合生着吃。美国俄亥俄州立大学肿瘤医学系的内科学教授兼营养研究员史蒂文·克林顿就指出:“有一种误解认为,所有食品最好都生吃。对蔬菜和水果来说,在很多情况下,稍微烹制一下或加工一下,对人体可能更有好处。”

  蔬菜中的一些营养成分加热后不会损失,而且若不处理直接生吃其中的营养不容易被吸收。这时,就需要对蔬菜进行加热烹饪处理。例如,维生素A、D、E、K以及抗氧化物质β胡萝卜素等脂溶性营养成分不会在水中流失。植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解,释放出人体可以吸收的成分。因此,番茄加工制品中的番茄红素含量要高于新鲜番茄。因此我们应注意的是,西红柿不要生吃,可以炒着吃或做成西红柿汤吃。

  营养专家认为,对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说,煮着吃要比蒸、油炸或生吃更有营养,其中油炸是最不可取的,不但营养被破坏掉,而且高温时产生了不少有害物质。香椿和菠菜,最好是用开水焯一下再吃,以分别除掉其中对人体健康有害的亚硝酸盐和草酸成分。

  对于营养吸收而言,不但“怎样吃”重要,和什么一起吃也很重要。俄亥俄州立大学的研究人员发现,如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鳄梨或全脂的调料,人体所吸收的番茄红素、叶黄素和β胡萝卜素分别是原来的4倍、7倍和18倍,因为这些营养成分都是脂溶性的。

  另外,烹制和调制的方法不同,蔬菜的营养和味道也截然不同。所以,最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜,有的适合凉拌,有的适合焯着或煮着吃。有的可以单一吃,有的要与其他不同的蔬菜搭配着吃。如海带炖豆腐、西红柿烧茄子、红烧胡萝卜、豆芽炒韭菜、香干炒芹菜等。护生园.jpg