人人都可先做一个“蔬食者”
 

　　随着素食运动在全球的流行和推广，越来越多的人开始吃素。这场“从餐桌开始的革命”正在获得日益增长的关注。人们以有利于健康、有利于环保、有利于保护动物等理由加入到素食者的队伍中。

　　研究蔬食营养的健康专家余力博士表示，如果人们不能马上成为完全的素食者——人人都可先做一个“蔬食者”

　　素食生活“蔬”为先　　

　　研究蔬食营养的健康专家余力博士认为，素食的兴起反映了人们新需求和新关注点的出现。人们以往以宗教信仰为由吃素，而现在更多的是因为环保、保护动物及对自身健康的关注而加入到这场运动的行列中。

　　比起“素食”这个说法，余力更为推崇“蔬食”一词。“‘素食’一词在我看来太‘严格’了，一年里就算只吃了一顿肉，就不被认为是素食者了。很多人谈起‘素食’，都觉得这是很难做到的一件事。其实我们应该要推动的是健康、低碳的饮食和生活方式 ……。”

　　余力认为，每个人都有吃蔬菜的需求，因此都可称之为“蔬食者”，分别在于可能你的食谱是百分之百的蔬食，而他奉行百分之五十、百分之二十的蔬食食谱。所以余力看来，吃素或蔬食完全可以是一个“大众文化”，而并不仅仅是少数人的圈子。他的愿望就是能在这场运动中，有越来越多的人增加每天、每周、每月摄取蔬食的比例，减少肉食的比例，让自己的身体和整个地球都朝着更和谐的方向发展。

　　素食应该循序渐进

素东坡肉

素鲍鱼

　　对于刚刚开始转到素食的人，余力建议他们应循序渐进地实现这一过程，对于多数人而言，一夜之间由肉食转变为素食并非易事。“人的习惯是很难一下子改变的，如果让自己太快地转变，就会坚持不下来，这样可能反而对素食的饮食方式产生心理障碍。”

　　余力举“红烧肉”为例。“首先你可以转变观念，想想有没有吃红烧肉的需要，吃多了红烧肉是不是对身体健康无益。然后再从体验着手，先吃点仿荤食物，或选择‘红烧土豆’等类似口味作为‘红烧肉’的替代品。一旦你找到并习惯了‘红烧肉’的替代品，对它的需求也就渐渐消失了。”

　　从健康的角度来看，吃多了动物性食物和油脂对身体都无益。余力建议可以先从不吃动物性食物开始，将大油的口味保留一段时间， 之后再慢慢减少油，这也是一种循序渐进的方式。

　　“有朋友说每周吃五天素就够了，我说，你可以为了动物权益再吃一天，为了地球再吃一天。朋友问那岂不是一周七天都吃素?我说就算一周14天都吃也不为过，因为这样的饮食方式意义和价值实在太大了。”

　　“蔬食的饮食方式并不是健康生活的全部，它只是其中的一部分，但它一定是个很好的起点。最终收益的不仅是你的身体，你的生活方式和态度都会有所改变。”余力说。

　　专家推荐：

　　一日健康“蔬食”餐单

　　“蔬食不仅要 讲究是否有足够的营养，也要看是否对胃口”余力为读者开了一份蔬食餐单　

五谷豆浆                                                  苹果燕麦

　　早餐：早上起床后可饮用一杯五谷豆浆、一杯蔬果汁，或者煮一碗苹果燕麦粥。“总体来说，早餐应以流质等易消化的事物为主，因为凌晨4点到中午12点是人体的排泄、排毒时间，因此摄入流质食物才不会再为肠胃增加负担。”

1 -- 全麦面包，2-- 地瓜，3 -- 蔬菜沙拉，4 -- 糙米饭

　　午餐：主食可食用全麦面包、糙米饭，配合包括地瓜、馒头等杂粮食用。“加上一碗用煮熟的豆类、和新鲜蔬菜混合的沙拉，蔬菜尤其推荐十字花科包括西兰花、菠菜、小白菜和圆白菜等。沙拉酱可以自己做。热才可以少油清炒或是蒸煮等。”

南瓜糙米饭                                     蔬菜汁　　

　　晚餐： 应以容易消化的食物为主，还可以喝上一碗带皮带籽的南瓜羹，里面还可以加入糙米饭，由告诉搅拌机打出全营养的蔬沐昔(smoothie)。

　　荤中有素将成餐饮趋向

　　在深圳，一些餐饮酒楼里出现了既有荤厨也有素厨。记者在深圳泰满冠泰国菜馆遇到了来自泰国的素食大厨什迪猜。来深7年的什迪猜，会说一些简单的汉语，他介绍，菜馆特意将餐牌设计成荤菜、素菜两部分，其中，素菜占了整个餐牌的30%，这样的餐牌设计在深圳的非素食餐厅中似乎还并不多见。菜馆用于烹饪、调味的锅、餐具等都是按照荤菜、素菜分开使用。“因为许多吃素的客人对于荤的味道特别敏感，分开使用餐具对客人也是一种尊重。”

　　据什迪猜介绍，餐厅的泰式素菜完全不含葱、洋葱、蒜、韭菜、韭黄，严格上说，这样的菜式应该称为“斋”，这也是延续了正宗泰式斋菜的做法。说到泰式斋菜与中式斋菜的区别，什迪猜说：“两者最大的差别在于用料和口味。泰斋跟普通泰菜一样以酸甜口味为主，但会根据客人的需求可做成清淡口味。”在用料上，泰菜最常用的香茅、南姜、柠檬叶等本身就是天然的新鲜配料，健康又开胃。泰菜最出名的一道冬荫功汤，也可以做成泰斋呢!冬荫功的主要食材包括香茅、辣椒膏、椰浆、糖、鱼露及海鲜，而斋冬荫功除了以竹笙、鲍菇代替海鲜外，最大区别就是用盐替代了鱼露，除了少了点浓郁的鲜味外，味道上并没有太大差别。

　　什迪猜特别推荐了一款可以自己动手做的泰式斋菜——椰汁烩时菜。“你可以选用任何蔬菜，将蔬菜煮熟后，放入椰汁、少许盐、白糖一起炒，不用放油，用生粉勾芡，就成了一道简易的泰式美味斋菜了。”

　　吃素的名人明星何其多

赵薇

　　谈到吃素的明星，“功夫皇帝”李连杰、利智、孟庭苇、程琳、“童话大王”郑渊洁、《疯狂的石头》主演刘涛、黄磊、刘若英、蔡依林、阿娇、冯小刚徐帆夫妇、王姬、赵薇、陈坤、叶童、林忆莲、周艳泓、陈佩斯、大S徐熙媛、“天王”张学友……乃至世界歌坛“大姐大”麦当娜等。

　　总体而言，吃素的人一般分为三种：一是“全素食”者，就是不吃所有与动物有关的食物;二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种动物性食物，三是“奶素食”者，除了牛奶，其余所有动物性食物都不吃。

　　明星的素食食谱主要以下面三类为主：

       一是谷豆同吃补蛋白质。由于植物蛋白质为不完全蛋白，吃素者可能缺乏一种或几种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用，能更好地提高蛋白质的质量，红豆饭、八宝饭都是不错的选择。

　　二是粗粮坚果补锌铁。吃素容易缺铁、缺锌，造成贫血、脸色苍白，影响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类及红糖可补充锌和铁。如用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。

　　三是素食者需经常食用海藻、紫菜、海带等增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。

　　什么样的蔬菜最好吃

　　1、多吃新鲜蔬菜。一些蔬菜长时间存放，里面的维生素等营养成分会大大缺损。如菠菜在20℃的室温下存放24小时后，其维生素C会损失84%。

　　2、不应舍弃的营养部分。如豆芽菜，有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉。豆中含的维生素C比芽儿的部分多2至3倍。

　　3、炒好的菜趁热吃。有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。

　　4、吃菜更要喝汤。许多人不爱喝菜汤，事实上，炒菜时大部分维生素都溶解在菜汤里。在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

　　5、多吃各色蔬菜。不同颜色蔬菜营养价值不同，对身体的保健作用也有所不同，吃的时候要尽量搭配食用，保证每天吃到多种颜色的蔬菜。

　　吃素不一定非要去餐厅

　　“我觉得吃素不仅是为自己，也是为了让家人、朋友更愉快。” 明哥是深圳的一位创新派素食大厨，他毕业于广州的厨师学校，21岁开始正式成为厨师，曾主理过粤菜、潮州菜及客家菜。做荤菜23年的他，5年前由荤厨转素，几近转性的他坦言这对他的人生是个极为重要的转变。

　　就在做素菜3、4个月后，明哥很自然地开始吃素，甚至连烟酒都戒掉了。“以前我一天要抽三、四包烟，每天喝二、三支啤酒，现在连闻到别人身上的烟酒味都很不舒服。”明哥认为，吃素后心静了下来，以往的烦躁需要借助烟酒来发泄，现在都用不着了。改掉了自己的坏脾气，从一个“几乎每天从上班骂到下班”的人，变成基本不发脾气、笑容常挂脸上的大厨。

　　“吃素不一定要去餐厅”，明哥介绍，在家做素菜时，量不要太大，切忌用过热的油，无需爆炒，盐要最后放。以下是明哥推荐的几道家庭素菜的做法：

　　挑选自己喜欢的豆类、菌类，与果皮(陈皮、桂圆等)及红枣、北杞、党参类食材一起放入汤锅内，加适量开水，放入一小汤匙大豆油，加适量盐，不放亦可。最后用高压煲煲30分钟左右，还可根据个人喜好加入牛蒡、玉米、红萝卜等。

　　可将香菇、木耳、花菜、西芹同炒，炒菜过程中加入少许生抽、素蚝油、黑糖(具有凉性)以及少许盐和姜，这道营养丰富的炒杂菜就出炉了。

　　明哥的拿手菜“特色水晶粉”，主妇可自己动手制作泡菜，在泡坛里加入矿泉水，放一点盐(如果喜欢吃辣的可加一点二锅头)，再把胡萝卜、姜、包菜放在泡坛中入味。可买来水晶粉、东北大豆粉做主要食材，将粉条泡水十分钟，再取出泡坛里腌好的食材切丝，加上新鲜香菜、香菇丝、少许生抽一起炒即可。

　　甜品

　　将南瓜(小金瓜)洗净切片后放入锅里蒸烂，淋入椰奶后搅匀，加入马蹄粒，最后还可撒上枸杞作点缀。

　　吃素体验手记

　   让我身轻如燕

　　阿坤，一家高端餐饮的出品总监，由于职业的原因，他每天都要试菜，还有数不完的应酬，饭局、酒局一度让他的身材有些变形，更严重的是，一天他的脚突然痛得不行，医生说是痛风，1981年出生的他从那天开始突然有了吃素的念头，他找了一个素食大厨，带着他遍访了深圳各处的素食馆，虽然他还不能完全脱离酒精和鱼肉的应酬，但他坦言，他已经开始吃“花素”了，每周基本隔天会吃得很清淡。这样下来一年多后，身体状态很好，不仅体重降了下来，脸色也很健康，走路有种身轻如燕的感觉。

　　告别混沌日子

　　ALEX，一个职业经理人，三年前就吃素了，基本没有什么过渡，就自然觉得身心有了这种需要。吃素一段时间后，他开始闻不惯荤的味道，有时与朋友在一起吃饭，觉得很尴尬，觉得与大家相处有点心理障碍。于是，他又恢复了吃荤，想努力与大家走得近一些，但是几个月后，他还是觉得这样不妥，身体也不是很舒服，最后，他又回到了素食世界，但这回他感到比以前对素食的感觉更纯正了，因为可能是心态有了改变，他与吃荤的朋友在一起，再也没有不自在的感觉了。现在他若请客，一定是素为先，朋友们也很愿意被他引领过健康的生活。3年的吃素，他瘦了20多公斤，大脑清晰，很少犯困，基本不生病，心态好了，喜欢小动物，有种自在的感觉。