素食着需要担心如何得到足够的蛋白质吗？

素食与严格素食者需要担心如何得到足够的蛋白质吗? 　　素食/全素食者需要组合蛋白质(combine proteins)吗? 　　谈谈维生素A? 　　谈谈维生素D? 　　谈谈钙? 　　吃素食与严格素食需要担心铁的摄入吗? 　　我在喝茶和吃富铁食物之间需间隔多久? 　　哪一种蔬菜富有铁? 　　一个糖尿病患者可以安全地变成素食者或严格素食者吗? 　　素食能满足人体的全部需要吗? 　　严格素食何以能帮助控制高胆固醇? 　　婴儿和儿童可以吃素吗? 　　素食与严格素食者需要担心如何得到足够的蛋白质吗? 　　只要你从食物中摄取了足够的卡路里，回答就是否定的。官方推荐认为：只要我们每天的食物能量中有百分之八来自蛋白质就够了。蛋白质摄取量的国家和国际推荐值是基于诸如肉、牛奶和蛋的动物蛋白质来源。相对而言，植物蛋白由于其不同特性以及其它诸如其中纤维的影响而较为难于消化，如纤维的存在就可能使对蛋白质的消化能力减少百分之十。虽然如此，饮食研究还有无论老少的健康的严格素食者都证明了植物类食物作为蛋白质的唯一来源是妥当的。 　　严格素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七; 在坚果及种子中为百分之十三; 在谷物中为百分之十二。很明显，只要满足了能量需求，植物类食物是能够提供推荐数量的蛋白质的。 　　所以，对这问题的简短回答是：不必，吃多种食物就可以让你获得足够的蛋白质。以下是更详尽的解释。 　　人体中的蛋白质是由个别氨基酸合成的。人类的身体先把食物分解为个别氨基酸，然后在用这些来合成自身所需的蛋白质。 　　身体中要有全部种类的氨基酸才能制造蛋白质。有些氨基酸能从其它的氨基酸合成而被叫作“非必需”氨基酸。如果你吃了额外的其他氨基酸来合成这些非必需氨基酸的话，你的饮食中不一定要有这一类氨基酸。除此之外，人体不能从其它氨基酸合成的那些氨基酸叫作“必需”氨基酸。这类氨基酸必须从饮食中摄取。 　　包含了所有必需氨基酸的蛋白质被称为“完全”蛋白质。 没有包含所有必需氨基酸的蛋白质被称为“不完全”蛋白质。人们曾经以为所有氨基酸必须在同时服用才能形成完整的蛋白质。但我们现在知道不完整蛋白质可以在身体中储存多日后与其他不完整蛋白质结合。所以只要饮食中含有所有的必需氨基酸，蛋白质是否完整并不重要。 　　在食物标签上记录的蛋白质含量仅仅包括完全蛋白质。一种产品可能会含有没有被列出但含量更高的不完全蛋白质。综合这类产品可能会增加总蛋白质摄入量而超过预期水平。 　　食品药物局(FDA)于1989年修订的每日推荐摄入量(RDA)建议蛋白质的每日摄入量为44—63克。有很多科学家认为这数字太高了。但大多数科学家还是同意这数字的。 　　素食/全素食者需要组合蛋白质(combine proteins)吗? 　　Frances Moore Lappe 在她七十年代的书《一座小行星的饮食》(Diet for a Small Planet)中倡导了蛋白质组合的流行。然而在此书十年庆再版时，她却否定了自己的提议。 　　1988年美国饮食协会(American Dietetic Association)的立场文件(position paper)强调，由于从食物中获取的氨基酸可以与身体中合成的氨基酸结合，每餐中都组合蛋白质是不必要的。如果每天都吃包含了未加工谷物、豆类、种子、坚果和蔬菜的多种全素饮食，您就可以获得足够的氨基酸。 　　需要说明的是，“食物组合”乃Hay饮食(译者注：二十世纪初由威廉黑William Hay博士提出的一种饮食模式)中的另一个名词，与蛋白质组合无关。 　　谈谈维生素A? 　　身体并不需要已合成的维生素A，它可由摄入的胡萝卜素合成(常称为维生素A原)。摄入过量的已合成的维生素A会有危险的。好的胡萝卜素来源包括：绿叶蔬菜以及黄色的水果蔬菜。 　　谈谈维生素D? 　　身体并不需要已合成的维生素D。在皮肤中的7-脱氢胆固醇被日光照射时可以合成维生素D。以这种方式产生的维生素D会在身体中持续许多个月，所以可以在夏天多晒太阳以预备冬季之用。摄入过量的已合成的维生素D会有危险的。牛奶中有人工添加的维生素D。在英国有法律规定在人造黄油中添加维生素D，而一些豆浆中也有添加。 　　谈谈钙? 　　诸如kale的绿色的多叶蔬菜含钙量和牛奶一样好或甚好过牛奶。其他好的钙的来源包括：白面包和全麦面包、Taco皮、燕麦、黄豆、豆腐、杏仁、巴西坚果、开心果、葵花子、芝麻、亚麻子、Carob(一种坚果)、胡萝卜、洋白菜、大蒜、欧芹(Spirulina)、细香葱、海草、花椰菜、秋葵(Okra)、木薯、无花果、番木瓜、大黄(Rhubarb)糖蜜…… 　　美国国家研究理事会(设定每日摄取推荐值的单位)认为人们可以在每日摄入二百至四百毫克的低水平上保持钙的平衡。他们推荐每日八百毫克只是由于大多数美国人吃了过量的蛋白质。 　　吃素食与严格素食需要担心铁的摄入吗? 　　引证素食主义者时报(1992年8月，第60页)： 　　“缺铁不同于缺蛋白质，有时这真会是一个问题，但是吃肉并不是这个问题的答案。美国饮食协会在1988年表示素食者并不比非素食者更常缺铁。 　　“如果你担心无法得到足够铁，避免与富铁食物一起吃会影响铁吸收的物质：包括多酚(诸如茶中的单宁)、phyates(高糠的粗粮，译者注：疑为原文将phytate错印了，phytate译为植酸盐)和钙。与包含维生素C的食物一同吃富铁食物会帮助铁的吸收。良好的铁来源包括干无花果和干李子、深绿色叶菜、豆类、一些全谷物如藜谷 (quinoa)和小米、糖蜜、坚果和营养酵母。在铁锅中烹调的酸性食物是铁的来源。” 　　我在喝茶和吃富铁食物之间需间隔多久? 　　我回想起以前听过一个演讲(演讲者是来自牛津大学的一位营养专家)劝告素食者避免在吃饭前后一个小时之内喝茶。这个要求有多严格当然与茶的浓淡及非血红素铁的整体摄入量有关。(非血红素non-haem铁是可供严格素食者摄取的种类，另一种即血红素haem铁只有在肉和鱼中才有)。 　　维生素C会加强非血红素铁的吸收，而植酸盐和多酚(存在于包括茶、咖啡、和红酒的饮料中)是阻止吸收非血红素铁的主要因素。所以，从一顿饭中吸收的非血红素铁会因为同时饮用一杯桔子汁而加倍或因为同时饮用一杯茶而减少到三分之一。 　　哪一种蔬菜富有铁? 　　水果干，全谷物(包括全麦面包)，坚果，绿叶蔬菜，种子和豆类(鹰嘴豆、烤豆、小扁豆等)都是富铁的素食来源。 　　以上这些食物在通常饮食中都有相当的数量，因此可以提供每日需铁量的一部分。与铁有关的食品还有荷兰芹(parsley)、西洋菜、海洋蔬菜和黑色糖蜜，虽然这些食品通常食用量很少。 　　因为植物中的铁以非血红素形式存在，人体对其吸收能力不如对肉类食物中的铁好。但是这吸收能力可以因为维生素C，苹果酸和柠檬酸的存在而改善。维生素C良好来源是绿叶蔬菜(包括花椰菜)、柑桔类水果、芒果、番茄和土豆。柑桔类水果也是柠檬酸的一种来源，而苹果酸在苹果、梅子和南瓜还有其它一些食物中很多。和茶中的单宁一样，植酸盐(来自坚果、谷物和种子)会减少铁的吸收。一般来说，由于平衡的严格素食中已含有大量的富铁食物，这些负面因素通常不是问题，但在月经量很大时可能会缺铁。 　　《严格素食者营养》(Vegan Nutrition，作者Gill Langley，严格素食者协会，1995年)将“水果干、全粒谷物(包括全麦面包)、坚果、绿叶蔬菜、种子和豆类”列为富铁的植物食物。对铁的吸收因维生素C(在水果和蔬菜中很丰富)的存在而提高，但是能因单宁(茶)和植酸盐(坚果、谷物和种子)的存在减少。铁的烹饪用具也能增加铁的摄入。 　　一个糖尿病患者可以安全地变成素食者或严格素食者吗? 　　这不仅是绝对安全的，而且可能甚至是有益的。 根据英国糖尿病协会(British Diabetic Association)的推荐，糖尿病患者的饮食应该富含复杂的碳水化合物和食物纤维而较少脂肪，尤其是饱和脂肪。素食与非素食相比更符合这样的推荐。 　　在他们有关素食的立场文件中，美国饮食协会(American Dietetic Association，简称ADA)申明“科学数据表明素食与减低若干慢性退化性疾病风险有正相关。这类疾病包括肥胖症，冠状动脉疾病，高血压，糖尿病，和一些类型的的癌症”(我加的强调)。 　　他们也注意到“相对于非素食者，第二类糖尿病很少成为素食者的死因。这或许是由于他们摄入较多复杂的碳水化合物和他们较低的体重指标(body mass index)”(体重指标是衡量肥胖的一种尺度)。 　　依我之见，没有什么糖尿病患者的特殊饮食要求不能由适当的全素饮食满足。您的饮食应该包括含大量维生素B的食物，如全麦面包和绿叶蔬菜。避免精炼的碳水化合物诸如意大利面、白面包等。不论您的糖尿病是什么类型，请注意您的血糖水平，因为在转换饮食过程中它可能会剧烈变化。 　　素食能满足人体的全部需要吗? 　　是的。人类并非一直都吃肉。今天世界上有整个地区的人口都是素食者——而且与吃肉的人们相比他们有较少的健康问题。 　　严格素食何以能帮助控制高胆固醇? 　　严格素食避免所有动物产品，因此没有胆固醇。不吃入任何胆固醇能帮助您控制您血液中的胆固醇水平。我们的身体会制造我们需要的所有胆固醇。 　　婴儿和儿童可以吃素吗? 　　根据美国饮食协会(American Dietetic Association)的研究，素食可提供生长所需的所有氮和氨基酸。为安全起见，应当认真准备纯素的食谱，也许应在食谱中加入强化豆奶。如果你居住在寒冷的地区，又不想让孩子在结束哺乳之后在室外晒太阳很久，那要给(婴儿的)食谱中加入素的维生素D。 　　儿童比成人需要更多的必需脂肪酸，所以儿童的食谱中的脂肪含量高一些是个好主意。同时儿童食谱中纤维量要少，他们未发育完全的消化系统不能处理纤维。总的来说，儿童的三餐中的热量成份要比成人食谱的中的热量成份多一些。还要确保儿童得到充足的维生素B12。