蔬菜营养 - 佛慈食疗 - 放生_护生_护生园_放生仪轨_放生功德_放生护生问答

　　不仅如此，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，紫茄子含有丰富的维生素P，与其他颜色的茄子相比，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当的裨益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量的胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。

　　温馨提示：

　　要判断你的菜篮子是否营养丰富，在新鲜的标准之外可别忽视了蔬菜的种类和颜色的搭配。

　　季节变化：蔬菜营养何时最丰富？

　　蔬菜营养，因季而变

　　许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。例如，7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1.5倍。

　　菠菜，是季节变化值最大的一种蔬菜，冬季上市的菠菜，其营养价值比5～10月份间上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，因为整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下，其所含的那些与光合作用有关的营养物质就会逐渐增多。进入夏季后，所含的水分明显增加，而固体营养成分就会减少大约一半。

　　温馨提示：

　　虽然现在人们对于某种蔬菜上市季节的概念变得模糊，不过蔬菜的营养还是会因季节变化而变化。旺季时节的蔬菜总是比大棚蔬菜更为营养。此外，由于大部分冷冻食品在旺季被加工，其营养价值也要高于在暖房内生长的品种（储存时间因素除外）。

　　厨房处理：蔬菜是否可以精工细作？

　　同棵蔬菜，不同部分营养价值不同，要全面利用

　　同一棵蔬菜，因可食部位不同、颜色的深浅各异以及生长期的差异，其营养成分以及含量也不一样。如大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多，葱白部位维生素A、维生素B，及维生素C的含量不及葱绿部分的一半。同一棵芹菜，深绿色芹菜叶要比淡绿色的茎、秆含有更多的维生素A和维生素c。还有小白菜，它的菜叶比菜茎部分的营养含量高。但我们往往出于烹饪的需要，只取用蔬菜的某一部分。

　　温馨提示：

　　1、避免“精加工”，例如，我们会把大白菜，圆白菜的外层绿叶丢弃，但其维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍、我们习惯丢弃的芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15部。丢弃它们就大大减少了机体摄入的维生素。

　　2、只取用有营养的部位也不正确，因为人体是需要“全方位”营养的，单纯吃任何一种蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能达到这一要求，所以蔬菜的任何部分都不要随意丢弃。

　　营养添分的2秒钟

　　2秒钟——炒菜时要适当加点醋

　　醋对于维生素C有保护作用，而且加醋后，菜味鲜美可口。

　　2秒钟——做菜时不要过早放盐

　　因为盐放得过早，菜里的水会跑出来，菜就熟得慢，这样烹炒时间就需延长，维生素破坏的就多些，所以做菜时最好在菜快熟时，再放入适量的盐，搅炒均匀，再稍烹煮一会就可以了。

　　2秒钟——盖上锅盖

　　需要烹炒时间较长的菜，应盖上锅盖。溶解在水里的维生素易随着水气跑掉，所以炒的时间长，需盖上锅盖，盖得愈严愈好，既防止维生素流失，又能使菜保持新鲜。

　　2秒钟——勾芡

　　烹调蔬菜时加少量淀粉勾芡，可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生素C的作用。

　　防止蔬菜营养流失

　　1、多用“蒸”，少用“微波炉”－－抗氧化剂

　　国外一项研究表明，在保留蔬菜中的一种关键营养物质方面，用微波炉烹饪是最糟糕的方式，而蒸食是最佳方式。这项研究比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量，结果表明，蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂，而用微波炉差不多使抗氧化剂完全损耗。其他烹调方式对抗氧化剂的影响处于上述两种方式之间，对抗氧化剂的破坏性不像微波炉那么大，但很多宝贵的化合物在烹饪时跑到水中，使蔬菜中原有的抗氧化剂数量减少一半以上。

　　2、烹饪时长——维生素损失

　　烹调蔬菜的时间过长会导致对维生素的破坏。诸如熬菜、炖菜这样的烹饪方式，因为蔬菜长时间放在火上加热，会大量损失维生素C。容易熟的蔬菜应该使用急火快炒法，损失维生素C最少。炒菜时，火力要大，待油温升高后再放入蔬菜，翻炒后迅速成菜。做菜汤时，等煮开后再加菜，煮时应加盖。

　　3、储存时间——维生素损失

　　许多蔬菜在室温下储存会丧失大量的维生素。如圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏会达到70%。除了不要一次购买太多蔬菜之外，蔬菜储存也有讲究：应在在0－2℃下储存；应竖着存放。这是因为竖着存放的蔬菜生命力强，叶绿素、含水量都要比水平放保存得更好，且经过时间越长，差异越大。同时，蔬菜生命力维持时间越长，其维生素损失就越小，对人体越有益。

　　4、避免提前切——维生素损失与微生物入侵

　　有些人会切开蔬菜，然后清洗，这样就会丧失许多水溶性的维生素；有些怕氧化的蔬菜切开不立即下锅的话，那么有些营养物质就会因为空气氧化而丧失；切开蔬菜储存的话，还会方便微生物的入侵，破坏蔬菜的新鲜度和营养价值。

　　5、避免长时间泡水——维生素、矿物质损失

　　用水长时间浸泡蔬菜会让水溶性的维生素跑到水里；而在烹饪时用开水把菜烫一遍再炒也会丧失很多的维生素和矿物质。正确的方法是用流水清洗蔬菜以及直接将新鲜的蔬菜下锅炒。

　　“蒸、煮”：比“炒”好的烹饪方法

　　意大利科学家的一项最新研究表明，烹饪蔬菜能够保存甚至提升它们自身的营养价值，关键在于烹饪方法。这一发现颠覆了许多人的传统认识，即认为烹饪会破坏食物的营养。相关论文发表在12月26日的《农业与食品化学杂志》（JournalofAgriculturalandFoodChemistry）上。

　　意大利帕尔马大学的NicolettaPellegrini和同事表示，尽管许多人坚持认为生吃蔬菜比做熟了吃更有营养，但越来越多的研究表明，烹饪还有可能增加一些营养物质的释放。科学家目前正在寻找更加完整详细的烹饪后蔬菜的营养特性数据。

　　在研究中，Pellegrini等人评估了三种常见意大利烹饪方法（煮、蒸和炸）对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。结果发现，煮和蒸能够保持蔬菜中有益的抗氧化剂成分，而与前两种基于水的烹饪方法相比，油炸会导致蔬菜中的抗氧化剂成分显著流失。

　　科学家发现，对于花椰菜而言，蒸确实能够增加其中的硫代葡萄糖苷（glucosinolate）成分，它具有协助抵御癌症的能力。研究人员表示，新的发现表明，或许能够为不同的蔬菜选择不同的烹饪方法，从而最好地保持和提升其营养价值。

　　如果蒸的时间过久，对热敏感的维生素C损失较大，有部分维生素B会遭受破坏。

　　煮菜要用较多的汤汁，也不宜煮过久，这容易造成水溶性维生素大量丢失或部分流于汤中。所以，煮菜时应沸水下菜，时间要短。吃煮菜最好是连汤食用。