素食者怎样补充必需脂肪酸
上传时间：2021-09-27 09:57:30 点击次数： 次
脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又包括单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等）。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。在ω-6系列不饱和脂肪酸中，花生四烯酸可从亚油酸生成，在ω-3系列中，DHA和EPA可在人体乃由亚麻酸生成。亚油酸和亚麻酸是人体的必需脂肪酸。
绝大多数动物油脂包括奶油和是以饱和脂肪酸主要成分的，植物油脂中如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量也很高。吃素带来的好处之一是基本上排除了饱和脂肪酸过量所造成的高血压，高血脂等疾病。但是，由于许多食用油中也含有一定量的饱和脂肪酸如果素食者特别喜欢油煎、油炸食品食品，又食用太多的话，仍有可能患上饱和脂肪酸过量所造成的疾病。
EPA具有帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸代谢。从而起到降低血液粘稠度，增进血液循环，提高组织供氧而消除疲劳。防止脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。
DHA具有活化脑细胞的功能，能促进协调神经回路传导作用，维持脑部细胞的正常运作。补充DHA可以改善集中力减低、学习能力障碍、记忆丧失及老年性痴呆等。
其实，一般人都处于缺少ω-3系列脂肪酸的亚健康状态。非素食者，可能会通过食用海鱼和海鱼加工而得的鱼油来补充，并获得DHA、EPA，这种途径是素食者拒绝的。还好亚麻酸在人体内可以分解为DHA和EPA，因而素食者可以通过进食含亚麻酸的食物来补充DHA和EPA。对于素食者来说，含亚油酸的食物比含亚麻酸的食物更容易获得。所以素食者为了要补充必需脂肪酸，需要关注亚油酸，更需要特别关注亚麻酸的供应。
含必需脂肪酸的植物性食物有籽类、坚果以及用籽类、坚果加工而得到的油。
首先可用的补充必需脂肪酸的方法是将不同种类的植物种子搭配食用，向日葵籽和芝麻籽是很好的ω-3食物来源，南瓜籽含有ω-6和ω-3两种脂肪酸，且含量可观。而亚麻籽中的ω-3系列脂肪含量最高，达到50%，另外它还有10%的ω-3系列脂肪。（民间称亚麻籽为“仙家食物”，认为有返老还童、常生不老之功效）将一份芝麻籽（或南瓜籽，或向日葵籽）以及两份亚麻籽混合放人密闭的罐中，保存在冰箱中，避免阳光、加热和空气。每天取出两汤匙碾成粉末食用。这样就可以保证必须脂肪酸的每日需求量。要注意磨成粉末这个步骤是必须的，因为亚麻籽颗粒小而硬，直接嚼服很难充分吸收。市场上也有亚麻籽粉供应，由于亚麻酸很容易氧化，用亚麻籽颗粒现磨现吃应该更好。
另一种方法是服用冷榨亚麻籽油一汤匙（热榨时加热油饼会破坏必须脂肪酸）来替代亚麻籽，而芝麻籽则每天食用麻油或者芝麻酱来替代。
多吃一些坚果也是有益的。常见的坚果中核桃和开心果富含多种不饱和脂肪酸，核桃含ω-6高达60%，还有20%的ω-3。杏仁中富含单不饱和脂肪酸。
以上这些坚果是大家经常食用的，还有一些富含不饱和脂肪酸的植物来源是大家不太了解的，如猕猴桃籽、紫苏子、亚麻荠籽、马齿苋等。马齿苋又名安乐菜，作为一种野菜中国老百姓食用已久，它可以生吃、炒熟或腌制。马齿苋是一种含ω-3脂肪酸很丰富的资源，国内已试验成功大面积和盆栽种植，有条件的素食者可以自己试种。猕猴桃籽、紫苏子、亚麻荠籽是一些富含必需脂肪酸的植物种子。猕猴桃籽油中富含多种不饱和脂肪酸，其中亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸占75%以上。特别是亚麻酸含量达64.1%，这是目前发现的除苏子油外亚麻酸含量最高的天然植物油。干燥猕猴桃籽出油率32%～35%。紫苏子又名苏子，是紫苏的种子，我国已有2000多年种植历史，它富含亚麻酸。亚麻荠是产于内蒙古、新疆北部的一年生草本植物，亚麻荠种子中含油脂。亚麻荠油的脂肪酸组成与亚麻籽油相似,均含有较高含量的亚麻酸、亚油酸和油酸,其中亚麻酸的含量占总脂肪酸含量的28%~43%。不同的是亚麻荠油中二十碳烯酸(鳕烯酸)的含量大于10%,对于此类脂肪酸在人体新陈代谢中的作用目前为止还没有一个确切的结论。与其它十字花科植物一样,亚麻荠油中也含有约2.5%的芥酸,与低芥酸菜籽油(约2%)较为接近。
对于一些常用的富含不饱和脂肪酸的植物油如葵花籽油、玉米胚芽油、芝麻油、棉籽油、亚麻籽油、红花籽油等将另文讨论。
还有有一种素食者可用的ω-3来源是藻油。要介绍藻油必须从头说起。海洋中有一种含亚麻酸很多的浮游植物。这种浮游植物是悬浮于水中的微小藻类，这些藻类个体极小，用肉眼看不见，却充满海洋上层，是水中生态平衡的基础。海洋中的浮游动物，如变形虫、鞭毛虫等，把浮游植物作为食物，靠吃浮游植物生存。吃了浮游植物，浮游植物所含有的亚麻酸在浮游动物体内转化成DHA和EPA。海里的小鱼吃浮游动物，由于不断吃浮游动物，DHA和EPA这类脂肪酸渐渐在小鱼体内积蓄起来。中鱼吃小鱼，大鱼吃中鱼，大鱼又被人所捕捉。这就是DHA和EPA为什么只存在鱼体内的道理。
看了这个食物链，便知道一切是开始于浮游植物，更具体点说，是开始于浮游植物所含有的亚麻酸。居然如此，为什么不直接从藻类这个源头获得亚麻酸呢？人们无法直接去食用海水中的浮藻，必须经过工业加工的富集过程，这样获得的产品便是藻油。
现在海域的污染严重，海鱼及其加工品鱼油也不再是健康的了，用藻油替代鱼油是当前营养界公认的大趋势。此外，藻油的DHA浓度远高于鱼油（藻油的DHA≥35g/100g，鱼油DHA的含量是3.6-12.5g/100g），稳定性强、不易被氧化，且无臭、无味，特别适合用于胎儿、婴幼儿。藻油目前是以保健品方式提供，也有一些厂商把藻油添加到食用油和婴幼儿配方奶粉中以强化ω-3的成分。
必须指出的是藻油富含DHA，但EPA含量很少，这对婴幼儿来说是好的。成年素食者对DHA和EPA都是需要的，服用藻油后还必须另找EPA的来源，实在是一件憾事。有一些厂商如：安利（英国）贝健有限公司在DHA藻油中添加EPA，听起来很不错。素食者如果要使用，应该先与厂商联系以确定添加的EPA是植物性来源。
